Fedttab – Gratis program

I formiddags lovede jeg et gratis program her på hjemmesiden. Det er nu klar til jer – Valget faldt på et program for fedttab. Jeg har valgt at lave 2 versioner. Et til dig som er nybegynder (GBC1), og et til dig som har erfaring (GBC2) – Du kan printe begge programmer fra bunden af siden, og udfylde under din træning. I min verden har man erfaring når man har trænet i +2 år, så kære mænd husk nu at start fra det simple og byg op derfra. Begynderprogrammet er bestemt ikke et let program, så i skal nok få sved på panden og satans ømme muskler.

Programmerne er begge bygget op om GBC – Også kendt som “Advanced German Body Composition”. Det er et fullbody program som anbefales at trænes 3x ugen, med en pausedag imellem. Grundet den høje frekvens (Antal ens pas om ugen) er volumen ikke voldsom høj, omend heller ikke til den lavere ende.

Det er afgørende at du følger programmet nøje. Hold de præcise pauser (Brug stopur), hold det præcise tempo, og pres dig selv til det maximale. Tempoet er genialt til at vurdere hvor hårdt du kan presse dig selv. Hvis du ikke kan holde tempoet (Kører for hurtigt) så er din teknik ikke acceptabel. Det er de små detaljer som pauser, tempo, rækkefølge og frekvens der er afgørende for denne træning.

Jeg anbefaler at køre programmet i 3-4 uger, og derfra skifte til et andet. Periodisering er afgørende og kan ændre din resultater markant.

Kost
Da dette program er bygget op om et mål om fedttab er det helt afgørende at du er i kalorieunderskud.

For de fleste vil denne simple formel passe som en god start:

Mand: 2.2 x Kropsvægt x 13-14
Kvinde: 2.2 x Kropsvægt x 10-12

En mand på 90 kilo skal derfor starte på:
2,2 x 90 kg x 13 = 2574 kalorier.

En kvinde på 70 kilo skal derfor starte på:
2,2 x 70 kg x 10 = 1540 kalorier.

Hvis du som mand, eller kvinde har en høj kropsvægt kan disse formler ikke bruges, da din kalorie-sats dermed bliver for høj.

Makro-fordeling
Protein: 40-50%
Kulhydrat: 30-40%
Fedt: 20-25%

Formlen over rammer godt for de fleste. Dog er der altid nogen der rammer udenfor disse teoretiske normer. Vej dig hver mandag morgen, efter toiletbesøg og noter din vægt. Hvis du ikke taber minimum 500-700g om ugen sænker du dine kalorier med 50-100 dagligt, eller tilføjer 10-15 min. ekstra motion dagligt – Kunne blot være en gåtur, eller at du parkere din bil længere fra dit kontor. Tag trapperne, eller gå ned og handle.

Kosttilskud
Basis
Omega 3 – Pure Pharma O3: 2-6g dagligt
Magnesium/Zink – Pure Pharma M3: 4-6 stk dagligt
D-vitamin – Pure Pharma D3: 1-2 stk dagligt
Probiotika – Super8: 1-2 stk dagligt
Multivitamin: 1-2 stk dagligt

Tempo
Tempo er helt afgørende at følge. Det er en god markør for kvalitet, og om du løfter tungere end du burde. Hvis du ikke kan overholde tempoet, kører du for tung. Kvalitet frem for kvantitet.

Eks: T4010
T = Tempo
4 = Excentrisk / Hold igen – Musklen forlænges
0 = Isometrisk – Fasen du møder efter den excentriske fase.
1 = Koncentrisk / Pres/Træk – Musklen forkortes
0 = Isometrisk – Fasen du møder efter den koncentriske fase.

Eks: T3110
T = Tempo
3 = Excentrisk / Hold igen – Musklen forlænges
1 = Isometrisk – Fasen du møder efter den excentriske fase. Her 1 sekunders pause i bunden af løftet
1 = Koncentrisk / Pres/Træk – Musklen forkortes
0 = Isometrisk – Fasen du møder efter den koncentriske fase.

Eks: T3011
T = Tempo
3 = Excentrisk / Hold igen – Musklen forlænges
0 = Isometrisk – Fasen du møder efter den excentriske fase.
1 = Koncentrisk / Pres/Træk – Musklen forkortes
1 = Isometrisk – Fasen du møder efter den koncentriske fase. Her 1 sekunders pause i toppen af løftet

Video af øvelser
På vores youtube-kanal kan du finde video af alle øvelser.

http://www.youtube.com/channel/UCJh4rqMJU_iMdQ2mfHysgpQ

GBC1
GBC2

Tagget , , , , , , .

4 kommenterer

  1. Hvor er det dejligt med så god info! Jeg vil virkelig prøve, da min vægt står stille… og jeg har svært ved at prøve at finde “formlen” til de sidste kilo. Jeg vejer 65,7 (i går 65,2 – og så røg jeg lige på 1.600 kalorier, hvilket jeg kan læse er for meget… så det tror pokker der lige røg 0,5 kilo på trods træning i går).

    Nu vil jeg klart prøve det du skriver og gå ned i kalorier og prøve at se om det virker for mig. Jeg kan regne ud, at jeg skal have ca. 1400 kalorier.

    Tak!! Endelig letlæselig og letforståelig info om de her ting – man blir jo helt kuldret nogen gange som “almindeligt “menneske når man søger info der er til at gå til 🙂

    • Mange tak Janet. Mit mål er ikke at skrive blogs som er fagligt høje og svære at forstå. Men at skrive blogs mine læsere forstår og kan gøre gavn af 🙂

      Meld endelig tilbage hvordan det går.

      /CJ

    • Hej Signe,

      Må jeg være så fræk at spørge hvad din vægt er? Så skal jeg fortælle dig svaret 🙂

      /CJ

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *