Hypertrofi-Fase: Guns

I min planlægning af programmer skifter Jeg altid imellem 2 slags faser – Accumulation (Hypertrofi) og Intentification (Styrke) (ACC / INT). Gentagelserne i disse faser tilpasses efter klients overordnede mål – En Intentification fase kan altså godt være 6-8 gentagelser, hvis det overordnet mål er muskelvækt. Hvis det overordnet mål er relativ styrke, vil Intentification faserne derimod ligge mellem 1-5 gentagelser.

Programmering kan du lære mere om i et kommende kursus i Performance Gym PT med Rasmus Thorø og Jeg som undervisere.

I denne blog vil jeg komme med et forslag til en arm-træning i en Accumulation-fase, hvor det overordnet mål er muskelvækst.

Hypertrofifase

Denne fase er bygget op omkring princippet som kaldes 6-12-25. Et glimrende princip til muskelforøgelse eller fedtforbrænding. Det overordnet mål er akkumulation af mælkesyre, hvilket både har effekt for klienter der ønsker muskelvækst og klienter der ønsker fedttab.

I programmet har jeg nørdet endnu dybere, hvilket jeg vil forklare under.

Skærmbillede 2015-09-16 kl. 12.10.11

  • Starter med stærkeste position – Neutral greb – Forkortet biceps
  • Derefter neutral position af biceps – Supineret til proneret greb (rotation)
  • Til sidst den svageste position – Forlænget/strakt position og supineret greb.
  • 3 forskellige loading. Barbell, Db, Cable….
  • 3 forskellige tempo
  • 3 forskellige gentagelses-områder, som rammer de forskellige muskelfibre.

 

 

 

 

Skærmbillede 2015-09-16 kl. 12.09.52

  • Starter med den mest komplekse øvelse – Proneret greb – Ekstra loading i toppen ved brug af kæder. Netop området hvor triceps skal yde ekstra.
  • Derefter anden loading via kabler, og anden position af humerus – Dermed rammes det lange hoved af triceps mere end det laterale og mediale.
  • Til sidst neutral position af humerus og ændret styrkekurve via “Band/elastik”. Elastik fungerer rigtig godt til træning af triceps, da elastikket yder mere modstand jo mere det strækkes. Og jo mere armen strækkes i Push down, jo mere skal triceps yde.
  • 3 forskellige loading. Barbell, Cable, Band….
  • 3 forskellige tempo
  • 3 forskellige gentagelses-områder, som rammer de forskellige muskelfibre.

triceps_brachii_labeled_bigthumb

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *