Man skal altid passe på med bombastiske udmeldelser, for der er altid forbehold. Så lad os lige få det af vejen: Knævandring i squat er ufarligt, såfremt du har sunde og raske knæ.
Har du derfor problemer/smerter, når du squatter, eller ved du, at dine knæ ikke er helt tiptop, bør du selvfølgelig få adresseret eventuelle skavanker/problemer, før du vender tilbage til squatten.
Men det er altså de færreste, som per definition ikke må/kan squatte. Og knævandring er ikke per definition farligt (faktisk slet ikke).
Men hvorfor er det så, at myten om den livsfarlige knævandring lever i bedste velgående?
Ikke mere farligt end sex
Det er rigtigt, at squat belaster knæene. Og det er rigtigt, at du kan beskadige både knæ og ryg, når du squatter. Men det kan du altså også, når du handler ind eller dyrker sex. Betyder det, at du stopper med det?
Nej, vel?
Men hvis squat som sådan ikke er mere farligt end sex, hvorfor er det så, at en del mennesker beklager sig over smerter i ryg/lænd og/eller knæ? Med al sandsynlighed fordi de udfører øvelsen forkert.
Selvfølgelig kan det være, at vedkommende har en skavank/skade, der giver smerterne – men i så fald er det stadig ikke squat, der er skyld i smerterne.
Første budskab må derfor være: Fokuser på at lære at squatte korrekt, før du begynder at loade stangen (smide kilo på).
Hvis der er nogle mobilitetsproblemer i forhold til at squatte på en (for dig) korrekt og sund måde, bør du overveje at træde et par skridt tilbage og lave en nemmere øvelse, som kan forberede dig på at squatte (uni-laterale øvelser er altid et godt sted at starte).
Men er knævandring farligt?
Som overskriften lyder, vil jeg egentlig fortælle om knævandringen i squat og, hvorfor den ikke som sådan er farlig. Indlægget baserer sig blandt på en artikel i Journal of Strength and Conditioning Research om effekten af knæets og hoftens position i squat.
Hvad undersøgte forskerne?
I forsøget undersøgte forskerne et squat udført til parallel (det vil sige, at klientens lårben er parallelt med jorden) i modsætning til et squat helt i bund, som jeg typisk anbefaler. Årsagen til den anbefaling er, at du herved får maksimalt bevægeudslag (Range Of Motion – ROM), hvilket øger muskelmasserekrutteringen og reducerer risikoen for vrid i knæet/underbenet.
Samtidig skaber knæet størst moment i bunden af et squat.
Derudover går du glip af en del VMO-aktivering (VMO (Vastus Medialis Obliquus) er den “inderste” del af forlåret og er den primære muskel til at stabilisere knæet), når du ikke squatter i bund. Denne muskel er blandt andet meget vigtig for løbere, så her vil det være kontraproduktivt ikke at squatte i bund.
Men i forsøget tog de altså udgangspunkt i et parallelt squat.
Forskerne ville undersøge, om stresset på knæene øges, når dine knæ “vandrer” ud over tæerne. Det er en sejlivet myte, at når knæene vandrer ud over tæerne, belaster det knæene voldsomt. Mange kvinder kender det fra diverse fitnesscentre, hvor en instruktør i spandex råber energisk og fortæller, at knæene skal blive bag tæerne – mens de squatter med en 5kg-stang.
Men kan det nu også passe, at knæene ikke må gå ud over tæerne?
Sandheden er, at dine knæ rent faktisk er bygget til at kunne klare lidt stress. Heldigvis.
Forskerne delte forsøget op i to varianter af squatten. A) Knæ foran tæerne og B) et hvor knæene blev stoppet af en træklods, når de nåede kanten af tæerne. Begge varianter var til parallel.
Hvad opdagede forskerne?
I gruppen, hvor knæene kom foran tæerne (A), så man et større stress på knæ, men et mindre stress på hofterne end i gruppe B.
Så tænker du straks: “Jeg vidste det! Det er hårdt for knæene at squatte!”
Og ja, der er belastning på knæene, når du squatter, men ikke mere end sunde og raske knæ kan klare.
Til gengæld (!) og det er hele humlen i forsøget, så er stresset på hofterne i gruppe B over 500% højere end i gruppe A. Og når så stresset på knæene i gruppe A kun er omkring 22% højere end i gruppe B, forstår man lige pludselig, hvor stresset “forsvinder hen”.
Det viser sig faktisk, at hofterne får lov til at tage slæbet i enorm høj grad, når du tvinger dine knæ bag tæerne, mens fordelingen af belastning er større, når knæene frit vandrer ud over tæerne. Samtidig ses det hos de, der holder knæene bag tæerne, at ryggen bliver belastet langt mere, fordi overkroppen også presses/skubbes frem.
Så har du en tendens til at få ondt i ryggen, når du squatter, kan du jo overveje, om du måske bør have mere knævandring?
Hvad betyder det i praksis?
Ud fra denne undersøgelses resultater kan det ganske kort siges, at det handler om en cost-benefit analyse mellem optimal knæ-position og optimal hofte- og rygposition. Men hvad er så bedst?
Det afhænger af den enkelte.
Men ser vi på et parallelt squat (jeg anbefaler altid at gå så dybt, som det er muligt for dig – for de fleste vil det være et godt stykke under parallel – medmindre du konkurrerer i squat), anbefaler jeg, at dine knæ vandrer ud over tæerne. Men kun i det omfang, hvor du kan sidde ordentligt oprejst (altså hvor din overkrop positioneres korrekt og ikke falder forover).
Med andre ord: Jeg mener ikke, knævandringen skal være ekstrem – men det er ufarligt at lade knæene vandre ud over tæerne.
Uanset hvad din bodyfit-instruktør har fortalt dig.
Forbered din krop på at squatte
Og med det i tankerne vil jeg indskyde, at du bør vente med at squatte, til du er klar. Hvis du ikke kan lave en kropsvægt-squat uden at falde i øst og i vest, bør du måske træde et par skridt tilbage og vælge ben-øvelser med mindre kompleksitet. Sørg for at få kyndig vejledning og gerne en til at observere, når du squatter. Det er langt fra alle mine klienter, der starter med at squatte. Ofte er det noget, de gør sig fortjent til – ved at vise, at de er tilpas bevægelige og er frie for smerter.
